Marathon – Trainingsvorbereitung
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Marathon – Trainingsvorbereitung
07.08.2010 11:13 von Arndt H.Für viele Sportler ist es eine Herausforderung, einen Marathon zu laufen. Das ist nicht nur ein besonderes Ziel für Hobby-Läufer, die etwa 42 Kilometer zu bewältigen. Mit den optimalen Trainingsvorbereitungen können es auch ungeübte Läufer ins Ziel schaffen. Der Preis dafür sind enorme Anstrengungen, die aber am Ende belohnt werden. Voraussetzung für ein gutes Training sind eine gute körperliche Kondition und der Wille das Ziel zu erreichen.
Der Trainingsplan sollte von Beginn an eine regelmäßige Steigerung beinhalten. Ein Übertrainieren ist jedoch ebenso uneffektiv, wie zu wenig Training. Es gilt, die ideale Balance zu finden. Laut Expertenansicht dauert die Vorbereitung auf einen Marathon etwa ein halbes Jahr. Mit einem umfangreichen Plan und ausreichender Kondition ist das Ziel jedoch erreichbar. Voraussetzung für die Bewältigung des Trainings ist auch eine angepasste Ernährung. Zur optimalen Vorbereitung empfiehlt sich ein Training von drei bis vier Tagen die Woche. Zwischen den Tagen sollten jedoch ein bis zwei Tage Ruhephase liegen.
In den ersten acht Wochen spricht man vom Grundlagentraining. In diesem Zeitraum sollte hauptsächlich lockerer Dauerlauf absolviert werden. Dazu kommt ein Mal die Woche ein kurzer Zeitabschnitt von schnellem Dauerlauf. In den darauffolgenden acht Wochen sollte es eine Kombination aus lockerem Dauerlauf, Regenerationslauf und intensivem Dauerlauf stattfinden. Diese Phase wird auch als intensives Ausdauertraining bezeichnet. Die Anzahl der gelaufenen Strecken entspricht dabei zwischen 12 und maximal 25 Kilometern. In der 17. Bis 22. Woche spricht man von der spezifischen Marathonvorbereitung. In dieser Phase werden alle Übungen gesteigert und mit mehr Intensität ausgeführt. In der vierten Trainingsphase wird das Laufverhalten bereits auf bis zu 90 Prozent gesteigert. Die letzte Woche vor dem Marathon dient dem Endspurt. Das Training erfolgt mit Maximalleistung. Mit einigen Richtlinien kann man so den Marathon bewältigen.
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