Online Magazin für Sportler
Übertraining
24.08.2010 13:54 von Arndt H.Sportler trainieren insbesondere vor Wettkämpfen vermehrt. Es kann dabei jedoch zu einem Übertraining kommen. Der Körper wird dann überlastet und schafft nicht die gewünschte Leistung. Ein Übertraining ist demnach ebenso uneffektiv wie zu wenig Training. Die genaue Balance zu finden, ist von der körperlichen Kondition des Sportlers abhängig. Ein bestimmter Trainingsplan ist deshalb auch nicht für alle Sportler einer Sportart gleichermaßen gut geeignet. Sofern das Training im gesteigerten Maße stattfindet, dann kann die notwendige Regeneration und Erholung im ungenügenden Maße sein. Das trägt dann wiederum zu verringerter Leistungsfähigkeit des Sportlers bei. Die Erholungsphasen sollten deshalb eingehalten werden. Bei einem Übertraining leidet der Sportler schneller an Ermüdungserscheinun [weiterlesen]
Erholung und Regeneration
24.08.2010 13:52 von Arndt H.Beim Training sollten zwischen den Trainingseinheiten immer wieder Phasen der Erholung und der Regeneration stattfinden. Das ist ebenso wichtig, wie ein effektives Training und die richtige Ernährung bei Sportlern. Aus Expertenansicht kann man psychologisch nicht genau erklären, was im Körper geschieht, wenn man sich erholt. Da diese nicht bekannt ist, müssen Erholungsphasen nach angemessenem Erachten erfolgen. Laut wissenschaftlicher Studien kann sich eine Regeneration bei Sportlern durchaus positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Warum die Sportler tatsächlich eine bessere Leistung nach einer gewissen Erholung erreichen, beruht nur auf Vermutungen. Fest steht jedoch, dass die Laktatwerte sich im Körper während dieser Phasen verbessern, was sich wiederum positiv auf die Kraftreserv [weiterlesen]
Ausdauersport bei Senioren
23.08.2010 15:04 von Arndt H.Eine ausgewogene und altersgerechte Fitness kann sich immer positiv auf den Körper auswirken. Mit der richtigen Bewegung kann das allgemeine Wohlbefinden von Körper und Geist gesteigert werden. Das wirkt sich sowohl bei Kindern als auch bei Senioren positiv aus. Sportler gelten zudem im hohen Alter als weniger anfällig für bestimmte Krankheiten. Solange die Übungen dem Alter und der körperlichen Verfassung angepasst sind, kann jeder Sportler sie ausüben. Bei bestehenden Erkrankungen wie beispielsweise Herzproblemen können Übungen mitunter gar nicht ausgeführt oder nur sehr eingeschränkt umgesetzt werden. Für Senioren sind beim Ausdauersport andere Übungen empfehlenswert als zum Beispiel im Kindesalter. Die Bewegungsfähigkeit im hohen Alter verlangsamt sich und ist nicht mehr variabel ein [weiterlesen]
Ruhepuls, Trainingspuls, Maximalpuls
07.08.2010 12:35 von Arndt H.Bei einem effektiven Training sollte man neben dem richtigen Programm auch auf die Pulsfrequenz achten. Ein Sportler kann bei einem übersteigerten Training schnell einen hohen Puls erreichen. Für den optimalen Erfolg beim Training erfordert es auch der richtigen Pulsfrequenz. Man spricht beim Puls von drei Phasen. Der Ruhepuls ermittelt sich unmittelbar nach dem Aufwachen eines Sportlers. Der Körper ist dann in ausgeruhter Verfassung und gibt somit den optimalen Ruhepuls bekannt. Der ermittelte Wert ist jedoch abhängig vom Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Verfassung der jeweiligen Person. Äußere Einflüsse könnten den Wert zudem beeinträchtigen, wie beispielsweise die umgebende Temperatur bei der Messung. Im optimalen Fall liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minut [weiterlesen]
Ausdauersport bei Kindern
07.08.2010 11:21 von Arndt H.Für ein gutes Ausdauertraining gibt es keine Altersbeschränkungen. Eine Unterforderung an Bewegung kann eher einsetzen als eine Überforderung. Bewegungsmangel gibt es bei Kindern besonders häufig. Ursache ist beispielsweise Übergewicht oder die Unlust an körperlicher Bewegung. Mit einem Ausdauertraining können Ermüdungserscheinungen entgegen gewirkt und die Bewegungslust gesteigert werden. Ein typisches Ausdauertraining entspricht einem lockeren Dauerlauf mit einigen Wiederholungsübungen. Das Ziel bei der Ausdauer kann auch Schnelligkeitsausdauer und Kraftausdauer bedeuten. Generell unterteilt sich Ausdauer in drei verschiedene Gruppen. Es gibt die Kurzzeitausdauer, bei der Belastungen nicht länger als 15 Sekunden ausgeübt werden. Bei der Mittelzeitausdauer liegt die körperliche Belastun [weiterlesen]
Ernährung bei Marathonläufern
07.08.2010 11:15 von Arndt H.Die richtige Ernährung spielt bei Marathonläufern ebenso eine große Rolle, wie das Training. Bei der Vorbereitung und auch während des Laufens ist eine gesteigerte Aufnahme von Kohlenhydraten empfehlenswert. Mit einer angepassten Ernährung und dem richtigen Training kann man das körperliche Wohlbefinden steigern. Dies trägt auch zur Leistungssteigerung bei. Eine falsche Nahrungsaufnahme kann dagegen zu Konditionsproblemen führen. Die optimale körperliche Verfassung trägt zur Leistungssteigerung beim Laufen bei. Eine mögliche Gewichtsreduzierung kann die Muskeln und Gelenke zusätzlich entlasten. Wenige Tage vor dem Marathonlauf sollten Sportler sich vermehrt von Kohlenhydraten ernähren. Diese sind in Getreideprodukten aus Vollkorn enthalten. Hinzu kommen Nahrungsmittel wie fettarme Speisen [weiterlesen]
Marathon – Trainingsvorbereitung
07.08.2010 11:13 von Arndt H.Für viele Sportler ist es eine Herausforderung, einen Marathon zu laufen. Das ist nicht nur ein besonderes Ziel für Hobby-Läufer, die etwa 42 Kilometer zu bewältigen. Mit den optimalen Trainingsvorbereitungen können es auch ungeübte Läufer ins Ziel schaffen. Der Preis dafür sind enorme Anstrengungen, die aber am Ende belohnt werden. Voraussetzung für ein gutes Training sind eine gute körperliche Kondition und der Wille das Ziel zu erreichen. Der Trainingsplan sollte von Beginn an eine regelmäßige Steigerung beinhalten. Ein Übertrainieren ist jedoch ebenso uneffektiv, wie zu wenig Training. Es gilt, die ideale Balance zu finden. Laut Expertenansicht dauert die Vorbereitung auf einen Marathon etwa ein halbes Jahr. Mit einem umfangreichen Plan und ausreichender Kondition ist das Ziel jedoch [weiterlesen]
Aufwärmen – Methoden und Dauer
04.08.2010 08:31 von Arndt H.Vor einem Training oder einem Wettkampf sollte unbedingt das richtige Aufwärmen erfolgen. Sind die Muskeln und Gelenke ein wenig gedehnt, dann kommt es seltener zu Verletzungen. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm wird der Körper optimal vorbereitet. Beim Aufwärmen wird in drei verschiedene Gruppen eingeteilt. Die erste Variante ist das aktive Aufwärmen. Dies bedeutet, dass die jeweiligen Muskeln aktiv beansprucht werden. Dies erfolgt durch leichtes Lauftraining oder andere Aufwärmübungen. Der Körper wird damit auf die anstehende Belastung vorbereitet, aber nicht komplett beansprucht. Das passive Aufwärmen kann durch Massagen oder warme Bäder stattfinden. Die Muskeln werden dabei gelockert und zudem wird die Durchblutung der Haut gefördert. Der Nachteil bei diesem Aufwärmen ist jedoch, dass [weiterlesen]
Grundlagenausdauer
04.08.2010 08:26 von Arndt H.Sportler sollten stets eine gute Balance zwischen den Trainingseinheiten und der Regenerierungsphase finden. Sofern das Training optimal gestaltet ist, dann kann der Sportler auch gute Erfolge erzielen. Der Trainingsplan hängt dabei von der Leistungsfähigkeit des Sportlers, der Sportart und auch dem Alter der Person ab. Neben der Kraft, der Schnelligkeit und Koordination ist die Ausdauer von großer Bedeutung im Sport. Ein wichtiger Bestandteil ist neben der körperlichen Fitness auch die Grundlagenausdauer. Mit der Grundlagenausdauer wird im Sportbereich die Fähigkeit bezeichnet, die einen Sportler dazu bringt, Belastungen so lange wie möglich standzuhalten und sich anschließend wieder schnell zu erholen. Bei dieser Art der Ausdauer wird zudem in verschiedene Bereiche unterteilt. In der u [weiterlesen]
Übertraining – Definition, Diagnose und Therapie
04.08.2010 08:18 von Arndt H.Übertraining bedeutet, dass der Körper sich in einem Überbelastungszustand befindet. Das kann passieren, wenn man kontinuierlich mit einer zu großen Belastung trainiert. Bei einem Übertraining stagniert die Leistung eine lange Zeit und nimmt dann rapide ab. Der Leistungseinbuch führt dazu, dass viele Sportler sich selbst eine falsche Diagnose stellen und das Trainingspensum weiter erhöhen. Folgen von Übertraining sind häufig auch Schlafstörungen, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Stressgefühl. Um sicherzustellen, dass die Diagnose „Übertraining“ richtig ist, muss man klären, ob man nicht eventuell an einer Infektion oder Ähnlichem leidet. Dies könnte den Leistungsrückgang ebenfalls erklären. Für die Diagnose eines Übertrainings gibt es keine genauen Definitionen, da zu viele Faktoren für [weiterlesen]
Kalorien
03.08.2010 12:24 von Arndt H.Der Begriff ist vielen Menschen aus dem Ernährungsbereich bekannt. Man meint mit dem Wort Kalorien laut Definition eine veraltete Maßeinheit für Energie. Später wurde der Begriff für Energie von der Bezeichnung Joule verdrängt. Eine bestimmte Anzahl von Joule, genau genommen 4,2 Joule, entsprechen einer Kalorie (cal). Bei den meisten Nährprodukten erfolgt in der Gegenwart die geläufigere Bezeichnung Kalorie. Mit dem Begriff Joule dagegen können nur wenige Menschen etwas anfangen. Laut Definition bezieht sich die Bezeichnung Kalorien auf mehr als eine Kalorie. In der offiziellen Schreibweise findet man dies vor als 1 cal oder 1 kcal, was der Kilokalorie entspricht. Bei der ersten Variante spricht man auch von der Grammkalorie, deren Angaben dementsprechend anderes festgehalten werden. G [weiterlesen]
Laktat
02.08.2010 17:54 von Arndt H.Unter der Bezeichnung Laktat versteht man das entstehende Salz in der Milchsäure. Genau genommen handelt es sich dabei um ein Stoffwechselprodukt, das bei körperlichen Belastungen ausgeschüttet wird. Das ist nicht zu verwechseln mit der Laktose, denn das ist der Milchzucker. Das Laktat bezeichnet das Säureion der Milchsäure. Sofern sich ein Sportler zum Beispiel körperlicher Anstrengung aussetzt, dann steigt der Laktatwert nach oben. Um den genauen Wert der Milchsäure bestimmen zu können, bedarf es spezifischer Untersuchungen. Ist dieser Wert einmal ermittelt, kann das Training eines Sportlers optimal darauf abgestimmt werden. Ist die körperliche Belastung jedoch zu gering, dann sinkt der Laktatwert. Das Training war dann effizient genug. Ein Sportler muss deshalb die Balance zwischen eine [weiterlesen]
Aerobes / anaerobes Training
02.08.2010 15:09 von Arndt H.Für Sportler sollte ein Training die maximalen Erfolge erzielen. Dafür kann man unterschiedliche Arten des Trainings absolvieren. Es kommt dabei auf das eigentliche Ziel an. Wenn ein Sportler lediglich ausdauernd trainieren möchte, dann wird ein anderes Programm empfohlen, als bei einem Muskelaufbau. Wenn man zum Beispiel von einem Aeroben Training spricht, dann meint dies basierend auf Sauerstoff. Dabei soll ein muskulärer Energiestoffwechsel stattfinden. Diese Art des Trainings wird vor allem dann angewandt, wenn Zucker und Fette bei entsprechender Bewegung in Energie umgewandelt werden. Dieses Ergebnis lässt sich jedoch nur bei einer maximalen Leistungsfähigkeit der Ausdauer zwischen 60 und 85 Prozent erzielen. Sportler entscheiden sich für diese Variante des Trainings, weil es effe [weiterlesen]
Fettverbrennung
01.08.2010 10:09 von Arndt H.Fettverbrennung ist ein Stoffwechselvorgang, welcher Fett in Energie umwandelt, die der Körper dann aktiv nutzen kann. Der Wunsch diesen Vorgang anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen ist ein wesentlicher Punkt, warum viele Leute mit Sport anfangen. Ziel ist die Gewichtsreduzierung bis zu seinem Wunschgewicht. Am effektivsten für die Fettverbrennung und die dauerhafte Erhaltung seines Gewichtes ist eine Kombination aus leichtem Muskelaufbautraining und Ausdauertraining. Zudem muss die Ernährung angepasst werden, sodass man weniger Schadstoffe zu sich nimmt, aber immer noch alle Vitamine und Nährstoffe erhält, die ein gesunder Körper braucht. Von radikal Diäten ist deswegen abzuraten! Auch auf Nahrungsergänzungsmittel, die als sogenannte „Fat Burner“ also „Fett Verbrenner“ [weiterlesen]
Kraft, Ausdauer & Schnelligkeit
01.08.2010 10:01 von Arndt H.Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit sind wichtige Grundpfeiler der modernen Sporttheorie, auf deren Grundlage sich viele Trainingsarten und Trainingspläne aufbauen. Unter Kraft versteht man, im Bereich Sport, die Fähigkeit durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken. Angepasstes Krafttraining fördert die Muskelstärke und die allgemeine Gesundheit und Körperhaltung, allerdings sollten einige Dinge beachtet werden. Bei falsch ausgeführten Übungen kann es zu Verspannungen oder sogar dauerhaften Schädigungen der Wirbelsäule kommen. Atmet man bei der Ausführung des Trainings falsch, das heißt unregelmäßig und zu flach, kann es zu starken Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Es ist daher wichtig, alle Übungen immer sachgemäß auszuführen. Ausdauertra [weiterlesen]
Höhentraining
30.07.2010 10:38 von Arndt H.Es gibt viele Varianten des Trainings, die sich je nach Sportart und Sportler unterscheiden. Im Bereich Ausdauersport haben sich neue Trainingsmethoden herauskristallisiert, die sehr effektiv wirken. Mit einem Höhentraining bereiten sich vor allem Läufer auf einen anstehenden Wettkampf optimal vor. Bei der Art des Trainings gibt es zwei Differenzierungen. Die erste Variante ist das die Wettkampfvorbereitung gezielt für Wettkämpfe. Die zweite Option ist das Höhentraining für einen anstehenden Wettkampf in höher gelegenen Gebieten. Findet ein Wettkampf in einem höheren liegenden Gebiet statt, dann ist ein vorheriges Training in diesem Gebiet unerlässlich. Der Körper eines Sportlers kann sich erst nach einiger Zeit auf die neuen klimatischen Bedingungen einstellen. Die rechtzeitige Anreise a [weiterlesen]
Kohlenhydratspeicher - Energie für Sportler
30.07.2010 10:31 von Arndt H.Wenn der Körper bei Sportlern Energie umwandeln möchte, dann müssen Reserven dafür zur Verfügung stehen. Eine Umwandlung kann nur erfolgen, wenn mit der Nahrung zuvor die notwendigen Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fette aufgenommen wurden. Ohne die notwendige Energie kann der Körper keine Bewegungen ausführen. Da der Mensch nicht immer regelmäßig die erforderlichen Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, greift der Körper auf mögliche Reserven zurück. Der Kohlenhydratspeicher wird in den Muskeln und der Leber angelegt. In den meisten Fällen erfolgt diese Speicherung in Form von Glykogen. Sofern ein Sportler oder auch Menschen mit viel täglicher Bewegung aktiv sind, werden im Kohlenhydratspeicher mehr Vorräte angelegt. Auf diese Weise legt sich der Körper zusätzliche Reserven an, die [weiterlesen]
Negative Energiebilanz – Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion
11.03.2010 07:27 von Arndt H.Unter einer negativen Energiebilanz verstehen wir, dass wir mehr Energie verbrauchen, als aufnehmen. Häufig wird in Verbindung mit der Abnahme von Körperfett vom sogenannten Fettverbrennungspuls gesprochen. Dieses Fettstoffwechseltraining dient jedoch ausschließlich der Förderung der Muskeln zur Energiebereitstellung und somit der Förderung der Langzeitausdauer. Zur höheren Fettverbrennung muss also der Energieumsatz und somit die Trainingsintensität erhöht werden. Relativ gesehen verbrennt man bei niedriger Belastung das meiste Fett. Bei einer Herzfrequenz von 60-70% der maximalen Herzfrequenz liegt der Anteil bei etwa 60% Fettverbrennung und 40% Glukoseverbrennung. Absolut verbrennt der Körper jedoch nur ca. 500 kcal pro Stunde. Das sind ca. 300 kcal Fett und 200 kcal Glukose. Er [weiterlesen]